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Quer se alimentar bem? Saiba os vinte alimentos que não devem faltar nas refeições

Que uma alimentação adequada é uma importante aliada no combate as mais diversas doenças já não é segredo para ninguém. A lista do que evitar já é bem conhecida pela população. Mas quais alimentos pode nos deixar mais saudáveis e melhorar nossa qualidade de vida?

A nutricionista Dilma Freitas e Silva, do Hospital Meridional, preparou uma seleção de vinte alimentos que não devem sair da mesa dos capixabas e que garantem trazer muitos benefícios para o organismo. Entre as principais indicações estão feijão cozido, salsa, romã, soja e ervilhas. Confira as dicas abaixo: 

Feijão cozido - Rico em fibra solúvel, o que ajuda a baixar o açúcar do sangue e os níveis de colesterol, e aumenta o trânsito intestinal. Fornece seis gramas de proteína por porção média (uma concha), aproximadamente a mesma quantidade de um ovo de tamanho médio, apesar de não ser tão completa quanto a do ovo.

Chá verde - Rico em antioxidantes, tem funções antibacteriana e antitrombótica. Ainda ajuda a regular o sistema imunológico e a combater a cárie dentária. O chá é proveniente das folhas da Camellia sinensis. Atualmente, cerca de três mil produtos levam o nome de chá, mas, na verdade, podem ser considerados mesmo somente aqueles que tenham em sua composição a planta Camellia sinensis. Atualmente é um aliado da saúde por ser rico em flavonóides - substâncias antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular precoce. Também ajuda a diminuir as taxas de colesterol e ativa o sistema imunológico. As virtudes do chá verde na prevenção do câncer, já muito divulgadas atualmente, vêm do fato de que ele é rico em bioflavonóides e catequinas, substâncias que bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores. Mas as boas notícias não acabam aí: está comprovado que o chá verde acelera o metabolismo e ajuda a queimar gordura corporal.

Peixes oleosos - Sardinha, salmão, truta e anchova são os grandes fornecedores de ômega-3, uma gordura capaz de evitar a formação de coágulos sanguíneos.  Melhora o funcionamento das atividades do cérebro e dificulta o desenvolvimento de processos inflamatórios.

Salsa - Rica em clorofila, a salsa é uma fonte de vitamina C e um antioxidante fundamental.  A clorofila exclusiva dos vegetais é rica em vitamina A, que fortalece os ossos, a visão, o crescimento e a reprodução; vitamina B, que combate o stress, ajuda o sistema digestivo e favorece o sistema nervoso; vitamina C, que melhora a saúde dos dentes, pele, músculos e articulações; vitamina E, que é antioxidante, protege o coração e previne a degeneração muscular; e é abundante em selênio. Entre as proteínas, contam-se a lisina (antienvelhecimento), a valina (ativa o cérebro), a treonina (estimula a digestão), a tirosina (atua na formação de cabelos e unhas) e o glinício (oxigena o sangue).
 
Maçã - A fruta possui espantosos 150 supernutrientes, entres eles a quercetina, um antioxidante aliado no combate ao vírus da herpes. Como a quercetina fica logo abaixo da casca da maçã, ela não deve ser retirada.

Soja - Os grãos são ricos em proteínas de alta qualidade, minerais e vitaminas do complexo B. O consumo de produtos derivados da soja está frequentemente associado à redução do risco de inúmeras doenças, como câncer de esôfago, pulmão, próstata, mama e cólon retal, doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, mal de Alzheimer e sintomas da menopausa. A ingestão de proteína de soja reduz a taxa do mau colesterol (LDL) e as gorduras predominantes no grão, as poliinsaturadas e as monossaturadas, não provocam obstrução de artérias. Os fitoestrógenos, substâncias químicas presentes na soja e semelhantes ao hormônio feminino, reduzem o risco de câncer de mama e de próstata e também podem aliviar sintomas decorrentes da falta de hormônios na menopausa e retardar a osteoporose. As fibras da soja ajudam ainda no funcionamento do intestino e na redução dos níveis de glicose no sangue de diabéticos.

Tomate - É uma importante fonte de licopeno, um importante protetor contra o câncer de próstata. Estudos revelam que os homens que comem tomate dez ou mais vezes por semana têm 35 % menos chances de desenvolver câncer de próstata. Pesquisas também já mostram a sua importância no combate à esterilidade masculina e na prevenção à osteoporose em mulheres no período pós-menopausa.  O licopeno é reconhecido mundialmente como um potente antioxidante capaz de minimizar os riscos de ataques cardíacos, pois a substância impede a oxidação do LDL, popularmente conhecido como mau colesterol. 

Romã - Um estudo mostrou que pessoas que bebem 100 ml de suco de romã por dia têm grandes chances de reverter danos nas artérias, já que a fruta é rica em paraoxonase, uma enzima que “quebra” o colesterol em nosso organismo. 

Batata - A batata cozida fornece rápida liberação de energia, tornando-se uma boa opção ao pós-treino físico. O alimento libera energia de uma forma lenta, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e o apetite sob controle entre as refeições.  Além disso, são ricas em potássio e ajudam a contrabalancear a quantidade de sódio no organismo. A perda de sódio pode provocar câimbras.

Aveia - Rica em fibra solúvel chamada beta glucan, que reduz o colesterol "ruim", a aveia também nos dá a sílica, um mineral que os pesquisadores acreditam ser vital para ter uma boa pele.  O grão reúne várias vitaminas, ajudando a fortalecer ossos e dentes. É ao mesmo tempo estimulante e relaxante, o que proporciona alívio para depressão, ansiedade, tensão, insônia e exaustão nervosa.  Rica em fibras, é uma excelente arma contra prisão de ventre, eliminando as toxinas do intestino, e auxilia ainda na prevenção de tumores intestinais. 

Ovos Poacher - O ovo fornece a lecitina, um componente vital para os transmissores no nosso cérebro que atuam na função da memória. Os cientistas acreditam que comer dois ovos no almoço faz com que você tenha uma sensação de saciedade durante o resto do dia.  Temos ainda Colina, substância responsável pela formação de tecido cerebral e tão importante quanto o ácido fólico na gravidez. Uma unidade tem cerca de 130 miligramas, enquanto uma posta de 100g de salmão tem 56 miligramas. Além disso, o ovo é uma excelente fonte de triptofano, o aminoácido precursor da serotonina, substância associada à sensação de bem-estar. Antes tida como a parte mais temida do ovo, depois que perdeu a fama de vilã a gema ganhou o status de funcional. Ela tem vários antioxidantes (vitaminas A e E, zinco, ferro, selênio e vanádio). 

Ervilhas - Uma porção de 140g de ervilhas contém até 16mg de vitamina C. O alimento também é rico em vitamina B, essencial para um sistema nervoso saudável. Além disso, a ervilha é rica em fibra solúvel que ajuda a manter o colesterol sob controle.

Ameixa seca - Os especialistas recomendam misturá-las com leite e iogurte para fazer um poderoso antioxidante. Os açúcares especiais contidos nas ameixas também ajudam na prevenção do câncer do intestino. Possui grande quantidade de fósforo, o que contribui no tratamento de fraqueza geral e debilidade cerebral, além de ser rica em vitaminas do Complexo B, tornando-a aliada na prevenção de doenças como reumatismo, artrite e arteriosclerose.

Chocolate amargo - As variedades escuras amargo e meio amargo são ricas em antioxidantes. Estudos têm demonstrado que o flavanol presente no cacau atua como uma aspirina no organismo, o que pode deixar o sangue mais fino. O chocolate escuro é rico em flavonóides epicatequina e ácido gálico, antioxidantes que ajudam a proteger os vasos sanguíneos, prevenir câncer e promover a saúde do coração. Se comermos até 10g por dia, ele ainda ajuda na manutenção do peso.

Pera - Uma pera de tamanho médio oferece 210mg de potássio, necessário para manter os batimentos cardíacos, contração muscular, transmissão nervosa e metabolismo de carboidratos e proteínas. Oferece, ainda, 7mg de vitamina C, essencial para o metabolismo normal e reparação de tecidos, ajudando a prevenir os danos dos radicais livres. A vitamina C melhora o sistema imunológico e promove a cicatrização de cortes e machucados, além de proteger contra várias doenças infecciosas.

Azeitonas - São boas fontes de gorduras monossaturadas, compostos fenólicos e vitamina E, que são importantes para a saúde das artérias e para garantir uma vida mais longa. Ajudam a combater processos inflamatórios e a aumentar os níveis de colesterol bom no sangue. A azeitona também contém vitamina E, um bom antioxidante que ajuda neutralizar radicais livres do corpo e previnem o envelhecimento celular precoce. Ao consumir esse alimento, ainda oferece ao organismo fitoquímicos, como polifenóis e flavonoides, que possuem propriedades antiinflamatórias. Mas muito cuidado nas quantidades, pois elas são calóricas e contêm altos teores de sódio, por serem conservadas em salmoura.

Amêndoas - Segundo os especialistas, vale a pena trocar o consumo de biscoitos e bolos por um punhado de amêndoas. A pesquisa mostra que isso vai ajudá-lo a sentir-se satisfeito por mais tempo, além de auxiliar na desobstrução das artérias. Ajuda também o organismo na falta de memória e serve como calmante na ardência da via urinária, fadiga física e intelectual, tuberculose e problemas intestinais.

Chilli - A iguaria tem o poder de aumentar o metabolismo e, com isso, a queima de calorias em cerca de 15% durante duas horas depois de você comer o molho.

Massas integrais - A variedade de pão feito com trigo integral tem um índice glicêmico menor do que o pão normal e libera a energia lentamente.

Cúrcuma - A especiaria é uma grande fonte de curcumina, apontada como um poderoso antiinflamatório. Além disso, pode ajudar a combater o câncer do intestino.

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